close
Cuidados Tempo de leitura: 4 minutos

Ciclo circadiano: conheça o mecanismo que pode melhorar o distúrbio do sono

Neurocirurgião garante ser possível controlar o momento de descanso para se ter uma rotina mais saudável

Por: Caroline Borges

Quem sempre está atento à saúde, certamente, já ouviu falar em ciclo circadiano. Apesar do nome parecer complexo, esse é o mecanismo – também conhecido como ritmo circadiano – que regula os períodos de dia e a noite no organismo. O neurocientista Andrew Huberman, Ph.D. em neurociência e professor da escola de medicina da Universidade de Stanford, é um grande entusiasta do assunto e costuma incentivar a sua prática para que o corpo atinja o seu nível pleno de bem-estar. 

O cientista norte-americano desenvolveu pesquisas pioneiras na área da neurobiologia e criou um laboratório homônimo, o Huberman Lab, para realizar estudos sobre o cérebro. Em uma dessas pesquisas, ele concluiu, por exemplo, que a deficiência de sono pode estar ligada a transtornos fisiológicos, pois o sistema nervoso comanda todo sistema imunológico; e, a partir daí, concentrou esforços para criar ferramentas para as pessoas dormirem bem.

Veja mais sobre o trabalho de Andrew Huberman

Como funciona o ritmo circadiano

Esse mecanismo nada mais é do que o ritmo biológico natural do nosso corpo, que ocorre em um ciclo que alterna-se em períodos de sono e vigília, sendo que o tempo de sono considerado ideal é de 7 a 8 horas por noite

Durante esse período ocorrem diversas alterações biológicas, hormonais e comportamentais, sendo os olhos os responsáveis por captar as mudanças de luminosidade do ambiente. Eles enviam as  informações ao cérebro e a diferentes células sobre o momento exato de dormir ou acordar. Essas mesmas células são capazes de sinalizar para outras partes do cérebro que ativam diferentes funções, mantendo o corpo alerta, em pleno funcionamento, ou em repouso, descansando.

Em entrevista ao Metrópoles, Huberman diz ter descoberto em suas pesquisas que as queixas de privação de sono tendem a ficar para trás quando se coloca em prática o ritmo circadiano. Para ele, devemos seguir os ciclos naturais de sono e vigília do corpo, “uma pessoa adulta recebe sinais dos olhos que informam quando é dia ou noite”, em um período de 24 horas, o órgão principal do sistema nervoso recebe sinais com base no ambiente e ativa hormônios, alterando a temperatura do corpo e regulando o metabolismo para mantê-lo alerta ou fazê-lo dormir. 

Veja aqui a matéria completa

O ciclo circadiano é extremamente sensível à luz

A melatonina é conhecida como o “hormônio do sono” é liberada durante o período noturno, na ausência de luz, e sinaliza a chegada do momento de dormir, deixando o corpo mais sonolento. Já o cortisol é liberado pela manhã, e ajuda a ativar o corpo, preparando-o para executar as tarefas diárias. Ou seja, o ser humano foi preparado para dormir à noite, pois é extremamente sensível à luz e não possui adaptações como visão noturna tão desenvolvida quanto os animais que precisam ficar alertas à noite. 

Huberman orienta, então, que a primeira atividade de todo indivíduo ao acordar deve ser a exposição à luz solar antes das 9h, mas “não precisa ser no nascer do sol”. O importante é que os raios solares cheguem aos olhos entre 2 e 10 minutos para que possa estimular o  cortisol e a melatonina, que se manifestam 16 horas depois de os olhos receberem a luz intensa. É indicado também que, no fim do dia, olhemos para o sol se pondo por alguns minutos para também indicar ao cérebro que o dia está no fim e auxiliar no processo.

Evite as luzes artificiais pela manhã e na hora de dormir

O neurocirurgião aconselha a não olhar para seu telefone ao acordar ou usar somente luzes artificiais em casa. Além de ser prejudicial, a luz azul das telas não capturam e nem substituem os fótons provenientes da energia solar. A noite, também, é bom manter as luzes baixas no nível do chão para que as células da retina não despertem, fazendo com que a pessoa não consiga mais dormir. 

Mas existem outros fatores além da luz que podem influenciar o ritmo circadiano como turno alterado de trabalho, a falta de prática de exercícios físicos, estilo de vida e idade, já que bebês, adolescentes e adultos experimentam ritmos circadianos de formas diferentes. Além dos distúrbios do sono, a disfunção do mecanismo pode gerar depressão, ansiedade, obesidade, menor produtividade e até problemas de pele. 

Se quiser experimentar o método, siga algumas recomendações de Andrew Huberman:

  • Veja a luz solar de um ângulo baixo 2x ao dia;

  • Quando o sol está baixo no céu, o contraste entre os comprimentos de onda amarelo e azul é maior e é isso que permite que os neurônios específicos em sua retina/olho ajustem seu relógio circadiano;

  • Veja a luz do sol quando ela estiver em um ângulo baixo pela manhã, novamente à noite e o maior número de dias possível. Se você perder um dia, isso não é um grande problema, mas tente não perder dois dias seguidos;

  • Esse exercício manterá os mecanismos de tempo circadianos em seu cérebro e corpo ajustados adequadamente. Isso significa melhor sono, tempo adequado de liberação de cortisol e, também, neuromoduladores como dopamina e serotonina. Isso equivale a melhora no humor e aprendizado. Estas declarações são apoiadas por pesquisas de qualidade;

  • Quanto tempo deve-se olhar para o sol? Isso depende de quão brilhante está a luz e se há ou não alguma cobertura de nuvens. Se houver cobertura de nuvens e você não puder ver o contraste azul-amarelo, não se preocupe, ele está apenas encoberto. Se for um dia sem nuvens muito claro, geralmente de 2 a 10 minutos são o suficiente. Em um dia nublado, 30 minutos é melhor. E se você mora em algum lugar escuro e sombrio, considere usar uma luz artificial bastante brilhante para imitar a luz do sol;

  • Lentes e óculos não atrapalham esse processo, na verdade, eles focam a luz nos olhos. Mas olhar através de uma janela não funciona bem para esse propósito.

  • Nunca olhe para uma luz tão brilhante cujo processo se torne doloroso. A ideia não é danificar a sua retina. Use óculos de sol ou não, dependendo da sensibilidade dos seus olhos.